什么是盆底肌？

盆底组织是支持着子宫等盆腔器官的肌肉、韧带和筋膜。

什么是子宫脱垂？

通俗的说，就是子宫从阴道口“掉”出来。就像“荡秋千”一样，产后妈妈的盆底肌变得松弛无力，无法起到对子宫等器官的支撑作用，可怕的“脱垂”就会发生……

产后盆底肌松弛是正常现象

孕期子宫逐渐增大，重量增长至孕前的近20倍，会给盆底肌不小的压力、使其逐渐松弛。不管是阴道分娩还是剖宫产，每个产后妈妈都会遭遇不同程度的盆底损伤，因其程度的不同会出现不同的症状，这都是正常的生理现象。

忽视盆底恢复，毁掉的是产后妈妈的下半生

产后妈妈盆底肌肉会进入自我修复阶段，但是绝对不会很有效的自我修复到正常状态，更重要的是会随着年龄的增长、时间的推移，生理机能的下降只会越来越严重。30%的产后妈妈会遇到盆底肌复旧不良，引起脏器脱垂、阴道松弛、性功能障碍等问题。除了可怕的“子宫脱垂”，盆底功能障碍影响着产后生活的方方面面。

轻度：阴道松弛、性生活不满意、小腹坠胀、尿频、便秘等

重度：尿失禁及子宫脱垂、膀胱、直肠脱垂……

更年期：漏尿、子宫脱垂等现象

性生活方面：性欲减退、性唤起障碍；性高潮障碍、性交痛；阴道痉挛或松弛

器官脱垂：盆腔器官可脱出阴道口外，走路时常会被摩擦到并引起溃疡化脓等问题

日常生活：出现腿脚冰凉等症状，腰痛、坐骨痛、肩背酸，及其他内脏生殖泌尿系统疾病

盆底功能障碍的预防

孕前

孕前可以适当增加自己核心肌群的力量，特别是腹肌和盆底肌肉，做一些卷腹和深蹲，这都有利于增加肌肉的力量。一方面可以、保持身材、塑造马甲线；另一方面，利于分娩，预防盆底功能障碍。

建议每周至少锻炼3次，合理安排无氧和有氧运动相结合。无氧运动主要是核心肌群的锻炼，每组12~15次，间隔30s~1min，持续3组，然后再辅助至少30min的有氧运动，推荐慢跑、单车和游泳。

孕期

早孕期3个月内，建议尽量不要过多运动，尽力避免大幅度的拉伸或者牵拉运动，因为这个时期胎盘还未形成，过多的运动和拉伸可能会造成不适甚至流产。另外，预产期前，也要适量减少运动量。

孕中期可以通过散步、孕妇操来增加肌肉力量，减少脂肪堆积，每次运动到微微出汗就好，具体量的把握要根据你平时的运动量适当的调整。

同时，孕期搭配合理的膳食，适当地增加粗纤维饮食来预防便秘，从而减少腹腔压力，对预防产后盆底功能障碍也很有益处。

产后

如果是顺产的话，我们一般认为产后2周就可以开始适当锻炼了。剖腹产的话，还是建议产后4周再锻炼。锻炼的强度循序渐进。

分娩过后，可以自行通过缩肛运动来锻炼盆底肌肉功能：目前推荐的最多的就是凯格尔锻炼。当然，什么运动都要坚持才有效果，一般凯格尔要坚持6-8周才会有成效。

凯格尔运动

通过阻止流动中的尿液（在小便时突然憋住）来找到你的骨盆底肌肉。有节奏的收放来锻炼盆底肌，每次盆底肌肉持续收缩3-5秒，然后放松3-5秒钟。时间安排：15-30分钟为一组训练，每日进行2-3组锻炼。

运动时，尽量减少大腿、臀部和腹部肌肉力量的参与，保持正常呼吸。每次凯格尔运动前排空大小便，以保证锻炼的正常进行。